PART 3
한국인이 좋아하는 발효식품
김치·장류·젓갈, 싱겁게! 건강하게!
김치, 된장, 간장, 고추장이 없는 한국인의 밥상을 상상해본 적 있는가.
하지만 우리나라 국민이 이토록 즐겨 먹는 김치와 장류, 젓갈 등 발효식품이 건강에 마냥 좋은 것만은 아니다.
김치와 장류, 젓갈을 덜 짜면서 맛있게 섭취할 수 있는 방법 33가지를 소개한다.
CHECK 01 매끼 먹는 김치, 싱겁게 담가라
자주 먹는 김치는 다른 어떤 음식보다 싱겁게 먹어야 한다.
김치를 담글 때나 먹을 때 좀더 싱거운 맛을 유지하는 방법을 살펴본다.
HOW TO 1 저염김치 담그기
일반적으로 김치 담글 때 배추를 12~15% 소금물에서 5~6시간 절인다. 그러면 김치의 최종 염도는 2.5~3%가 된다.
반면, 저염김치는 물 1L에 소금 40~60g을 넣고 절임수를 만든 뒤,
절임수에 배추를 넣고 10℃ 이하 저온에서 48시간 넘게 절인다.
그러면 최종 염도는 1~1.5%가 된다. 이렇게 김치 염도를 낮춘 상태로 오래 절이면 소금을 많이 안 써도 김치를 담글 수 있다.
HOW TO 2 물김치나 겉절이 담가 먹기
김치의 염분을 덜 섭취하려면 물김치나 겉절이를 담가 먹는 것이 낫다.
김치 1인분(60g 기준)의 염분을 살펴보면 깍두기, 배추김치, 총각김치가 각각 1.22g, 1.17g, 1.18g 정도다.
그러나 물김치, 겉절이는 각각 0.86g, 1g 정도다. 소금에 오래 절이지 않는 열무김치와 오이소박이는 각각 0.95g, 0.86g이다. 물김치나 겉절이는 오래 두면 맛이 없으니, 1주일 먹을 양만큼 조금씩 담근다.
HOW TO 3 멸치액젓 덜 넣기
김치 담글 때 발암물질로 알려진 니트로사민이 생성되는 것을 줄이려면,
원인 물질인 바이오제닉아민이 많이 들어 있는 멸치액젓이나 까나리액젓을 덜 넣는 것이 좋다.
이런 액젓을 적게 넣으면 감칠맛이나 깊은 맛이 줄어드는 대신 건강에 덜 해롭다.
HOW TO 4 다시마 육수 넣기
김치 담글 때 다시마 우린 물로 국물을 만들면 염분 섭취를 줄일 수 있다.
다시마에 많이 들어 있는 알긴산이 염분을 배출시키기 때문이다.
또한 다시마에서 분리된 아미노산의 일종인 라미닌이 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있어 건강에 도움이 된다.
HOW TO 5 북어 대가리로 감칠맛 더하기
김치 국물을 만들 때 북어 대가리를 넣으면 젓갈을 넣은 것과 같은 효과가 있다.
북어 대가리로 만든 육수는 김치를 잘 무르 지 않게 하고, 시원한 맛과 감칠맛을 더한다.
김치 담글 때 북어 대가리와 다시마, 멸치, 표고버섯을 넣고 한소끔 끓여 국물로 사용해 보자.
HOW TO 6 새우젓 대신 생새우 넣기
김치 담글 때 새우젓 대신 생새우를 갈아 넣자.
그렇게 하면 보 통 김치보다 소금을 적게 넣어도 젓갈을 넣은 것처럼 감칠맛이 나면서 김치 맛이 풍부해진다.
HOW TO 7 고구마가루로 찹쌀풀 쑤기
김치 양념을 저염화시키려면 고구마가루를 이용해 찹쌀풀을 쑨다.
김치에 넣을 찹쌀풀을 끓일 때 고구마가루를 10% 정도 섞으면, 고구마에 풍부한 칼륨이 김치의 염분을 줄여준다.
고추씨는 항균 작용을 하기 때문에 소금을 적게 넣어도 김치가 무르지 않는다. 백김치를 담글 때 도 고추씨를 섞으면 오래 두고 먹을 수 있다. 고구마나 사과를 활용하면 맛은 물론이고 건강까지 챙길 수 있다. 따라서 김치는 담그자마자 냉장고에 넣고 숙성시키는 것이 바람직하다. 김치를 빨리 익히기 위해 하루이틀 실온에 보관하는 것은 삼가자.
HOW TO 8 고추씨 활용하기
김장김치 담글 때 고추씨를 넣으면 김치가 무르지 않아 오랫동안 아삭하게 먹을 수 있다.
HOW TO 9 고구마나 사과 활용하기
김치 담글 때 고구마나 사과처럼 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 넣으면, 나트륨 배출을 도와 좀더 싱거운 맛을 낼 수 있다.
HOW TO 10 담근 김치 냉장고에 넣기
김치 발효 온도가 높으면 발암물질인 니트로사민이 더 많이 만들어진다.
김치를 잘 숙성시켜 먹으면 소금을 적게 넣었어도 김치의 짠맛 을 제대로 느낄 수 있다.
HOW TO 12 지나치게 신김치 안 먹기
알맞게 익은 김치는 니트로사민이 거의 들어 있지 않다. 하지 만 니트로사민은 익어가면서 점점 증가하니 주의해야 한다.
HOW TO 13 김치 물에 헹궈 요리하기
김치를 물에 헹군 뒤 다른 양념을 넣지 않고 볶거나, 찌개로 끓여 먹는 방법이 있다.
HOW TO 14 채소 곁들이기
김치를 많이 좋아하는 사람이라면 섭취할 때 반드시 채소를 곁들이자.
CHECK 02 된장·간장·고추장, 요리할 때 적게 넣어라
된장·간장·고추장은 소금보다 염분이 적게 들어 있지만, 그래도 염분 양이 많은 편이다.
따라서 이것을 요리하거나 섭취할 때는 되도록 적게 넣거나 먹는 것이 좋다.
HOW TO 15 저염 장류 고르기
된장과 간장, 고추장은 한식 요리에서 빼놓을 수 없다.
건강을 생각한다면 장류 역시 되도록 염도가 낮은 저염 상품을 선택하는 것이 바람직하다.
저염 상품은 염분이 100g당 120mg 이하 로 들어 있는 것이다.
HOW TO 16 장류 사용량 ⅓로 줄이기
요리할 때 사용하는 장류 양을 점차적으로 줄여 지금의 ⅓ 수준으로 만든다.
처음부터 장류 사용량을 ⅓로 줄이는 것은 쉽지 않다.
초반에는 된장, 간장, 고추장 사용량을 ⅔로 줄이고, 그다음에는 ½, 마지막으로 ⅓ 수준으로 줄인다.
국이나 찌개를 오래 끓이면 국물이 더욱 짜져 염분을 필요 이상으로 많이 섭취하게 된다. 그러면 국물에 있는 이노신산 덕분에 감칠맛이 몇 배 더 강하게 느껴져 장류를 넣지 않아도 맛있다. 체내 염분을 배출시키는 칼륨이 많은 채소를 넣으면 건강 에 도움됨은 물론이고 맛까지 좋아진다. 음식을 조리하는 과정 중에는 짠맛을 잘 느낄 수 없고, 국이나 찌개 재료에 간이 배어 염분 섭취가 높아질 수 있기 때문이다. 국이나 찌 개 국물은 염분 농도가 짙어 염분을 지나치게 많이 섭취할 수 있으니, 좀더 싱거운 된장을 만들어 요리할 때 넣자. 흰콩을 푹 삶아 으깬 뒤 된장에 섞어 사용하면 된장의 풍미를 살리면서 싱겁게 먹을 수 있다. 청국장은 된장과 달리 소금을 넣고 발효시키지 않았기 때문에 염분을 과도하게 섭취하는 것을 방지할 수 있다. 간장에 채소나 과일을 끓여 넣으면 맛간장이 완성된다. 칼륨이 많이 함유돼 있는 채소나 과일을 사용하면 건강에 더욱 이롭다. 으깬 두부를 넣는 대신 견과류를 갈아 넣어도 된다. 그러면 견과류의 고소한 맛 덕분 에 짜지 않으면서 맛있는 나물무침이 된다.
HOW TO 17 국이나 찌개는 오래 끓이지 않기
장류를 넣고 국이나 찌개를 끓일 때는 되도록 오래 끓이지 말 자.
HOW TO 18 다시마, 멸치 등으로 국물내기
국이나 찌개를 끓일 때 간장이나 된장을 넣는 대신 다시마, 멸치, 말린 새우 등을 넣자.
HOW TO 19 채소 듬뿍 넣기
된장을 넣고 국이나 찌개를 끓일 때 채소를 듬뿍 넣는 것이 좋다.
HOW TO 20 음식 간은 먹기 직전에 하기
장류가 들어간 국이나 찌개의 간은 먹기 직전에 하는 것이 낫 다.
HOW TO 21 국물 대신 건더기만 먹기
장류를 넣고 끓인 국이나 찌개의 국물은 섭취하지 않는 것이 좋다. 되도록 국이나 찌개의 건더기만 먹어야 염분 섭취를 줄일 수 있다.
HOW TO 22 싱거운 된장 만들기
장류 중 된장은 국이나 찌개에 특히 자주 사용한다.
HOW TO 23 된장 대신 청국장 사용하기
된장으로 찌개를 끓일 때 된장 대신 청국장을 사용하는 방법이 있다.
HOW TO 24 맛간장 만들어 사용하기
간장 요리에 넣을 맛간장을 만들어 두면 간장요리지만 덜 짜게 즐길 수 있다.
HOW TO 25 쌈장 만들 때 두부 넣기
된장과 고추장으로 쌈장을 만들 때 두부를 으깨 넣으면 염도를 줄이면서 맛있는 쌈장을 만들 수 있다.
HOW TO 26 나물 무칠 때 견과류 넣기
나물 무칠 때 된장이나 고추장 양을 줄이고 참깨, 호두, 땅콩, 잣 등 견과류를 갈아 넣는다.
CHECK 03 ‘밥도둑’ 젓갈, 최소한으로 먹어라
젓갈은 그 자체로 맛있고, 발효에 의해 작은 단위로 분해된 아미노산이 음식의 풍미를 높인다.
그러나 전문가들은 젓갈을 먹지 말라고 입을 모은다. 염분을 지나치게 많이 섭취할 우려가 있기 때문이다.
HOW TO 27 저염 젓갈 구입하기
젓갈은 안 먹는 것이 좋지만, 꼭 먹고 싶으면 염도를 낮춘 저염젓갈을 구입한다.
저염젓갈은 조금 구입해 바로 섭취한다. 한꺼번에 많은 양을 구입했으면 먹을 만큼 조금씩 나눠 놓은 뒤 꺼내 먹는다.
저염젓갈은 일반 젓갈보다 염도가 낮으므로 되도록 공기과 닿지 않게 주의한다.
HOW TO 28 포장과 유통 상태 확인하기
젓갈 재료인 어패류는 단백질이 많이 들어 있다.
단백질이 풍부한 재료가 발효 과정을 거치면 바이오제닉아민이라는 부산물이 만들어질 가능성이 높다.
젓갈을 구입할 때 저온에서 건조시킨 제품인지, 진공포장을 했는지, 냉장 또는 냉동 유통을 했는지 살핀다.
HOW TO 29 백미밥보다는 현미밥과 먹기
젓갈 반찬을 먹을 때 밥은 백미보다 현미밥을 선택하자. 현미에는 염분을 배출시키는 칼륨이 더 많이 들어 있다.
젓갈 반찬이 없을 때도 백미밥보다 현미밥을 먹는 것이 건강에 이롭다.
HOW TO 30 채소나 과일 곁들이기
젓갈은 구입한 그대로 섭취하지 말고, 칼륨 함량이 높은 채소나 과일을 채썰거나 다져 넣고 무쳐 먹자.
그러면 채소에 의해 젓갈의 염분 농도가 옅어지는 것은 물론이고, 채소에 들어 있는 칼륨이 염분을 배출시킨다.
HOW TO 31 명란젓 달걀찜에 섞기
명란젓을 즐겨 먹는 사람은 달걀찜에 섞어 먹는 것이 좋다. 그러면 명란젓만 먹을 때보다 염분 섭취량을 많이 줄일 수 있다.
또한 달걀을 함께 섭취함으로써 맛과 영양을 다 챙길 수 있으니 금상첨화다.
HOW TO 32 저염 명란젓 무쳐 먹기
저염 명란젓을 구입했으면 짜지 않게 무쳐 먹는다. 저염 명란젓 겉부분의 얇은 막을 제거하고
알만 바른 뒤 다진 파, 마늘, 깨소금, 참기름을 넣고 조물조물 무치면 짜지 않으면서 고소한 젓갈이 완성된다.
HOW TO 33 물에 헹궈 먹기
젓갈을 좋아해 반찬으로 많이 섭취하는 편이라면, 물에 헹궈 먹는 방법을 권한다.
혹자는 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹지만, 건강을 생각한다면 물에 헹궈 먹는 편이 백 배 낫다.
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