자연이 주는 선물, 통곡물 영양학

15% 도정하지 않은 곡물을 주기적으로 먹으면 심장마비 위험이 15% 낮아진다고 한다. 통곡물의 거칠고 담백한 맛에는 건강이 담겨 있다. 건강하게 오래 살고 싶다면 당장 통곡물로 식탁을 차릴 것

 

Part 1 통곡물이 건강에 좋은 이유

곡물에는 쌀과 각종 잡곡이 포함된다. 곡물은 탄수화물을 주로 공급하는데, 탄수화물은 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물로 나뉜다. 설탕, 케이크, 과자, 과일, 청량음료 등에 든 단순당은 해로운 탄수화물이, 껍질을 벗기지 않아 거친 통곡물에는 건강에 좋은 탄수화물이 가득하다. 통곡물은 현미, 메밀, 통보리, 콩, 팥, 율무, 오트밀 등이 있다.

 

현미

쌀을 수확한 후 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은, 한 번 도정한 쌀이다.

백미는 쌀을 여러 번 도정해 씨눈과 쌀겨가 완전히 떨어져 나가지만, 현미는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 배아가 고스란히 남아 있다.

현미와 백미를 물에 담가 며칠 두면 백미는 썩지만, 현미는 싹이 난다. 발아에 필요한 영양소가 충분히 들어 있기 때문.

현미로 요리하면 씹고 소화하는 데 시간이 오래 걸려 다이어트 식품으로 제격이다.

 

메밀

대표 성분은 혈관에 쌓인 유해 산소를 없애 혈관 노화를 막고 혈압을 내리는 항산화 성분 루틴이다.

단백질은 100g당 11.5g으로 두부보다 높다. 단백질의 질로만 따지면 식물성 식품 중에선 단연 최고.

특히 필수 아미노산인 리신, 트레오닌, 트립토판 등이 풍부해 성장을 돕고 스트레스를 날린다.

각종 소화 효소가 많이 들어 있어 소화가 잘된다.

 

통보리

변비·대장암 예방, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절 등을 돕는 식이섬유가 100g당 21g으로 풍부하게 들었다.

소화가 잘 안 되고 먹고 나면 가스가 많이 생기는 것도 식이섬유 탓인데 오래 꼭꼭 씹어 먹으면 소화가 잘된다.

이스라엘에서는 보리가 변비약으로 쓰일 정도. 한방에서는 보리를 발아시켜 햇볕에 말린 맥아를 약재로 쓴다.

식사 후 혈당이 빠르게 오르내리는 것을 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유용하다.

보릿가루로 만든 빵을 매일 6주간 먹었더니 혈중 콜레스테롤 수치가 평균 15% 떨어졌다는 미국 몬태나 주립대의 연구 결과도 있다.

 

옥수수

식이섬유, 비타민 B₁, 엽산, 칼륨, 철분 등 비타민과 미네랄이 풍부하다. 단백질은 100g당 3.5~11.5g이 들어 있지만

필수 아미노산인 트립토판과 라이신은 거의 없다. 단백질의 질을 나타내는 단백가가 42로 곡류 중 가장 낮아 옥수수를 섭취할 때는

콩이나 우유를 곁들여야 한다. 씨눈에는 피부 건조와 노화를 억제하는 비타민 E가 풍부하다.

 

콩

단백질 함량이 100g당 36.2g으로 밭에서 나는 쇠고기라 불리며 라이신, 루신 같은 필수 아미노산이 많이 들어 있다.

식단에서 동물성 단백질 25~50g을 콩 단백질로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치를 24%나 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다.

콩 단백질을 10일간 먹은 쥐는 우유 단백질을 섭취한 쥐에 비해 체지방이 평균 20% 줄어든 것으로 나타났다.

식물성 에스트로겐의 일종인 아이소플라본이 풍부한데, 이 성분은 성호르몬이 과잉 분비되는 것을 막아 암을 예방한다.

 

팥

콩이 단백질이 풍부한 식품이라면 팥은 탄수화물 식품이다. 탄수화물과 함께 식이섬유도 풍부해 탄수화물을 천천히 흡수한다.

당질 대사를 돕는 비타민 B₁ 함량은 곡물 중 최고다. 혈압을 조절하고 몸의 부기를 빼주는 칼륨도 풍부하다.

껍질에는 사포닌이 많이 들어 있다.

 

율무 피부 질환 개선에 도움을 주고 몸을 차갑게 하는 식품으로 여름에 몸의 열기를 뺄 때 유용하다. 봄바람에 피부가 거칠어지고 더위에 지쳤을 때 먹으면 도움이 된다.

 

오트밀

귀리의 껍질을 벗기고 충분히 건조한 후 볶고 거칠게 분쇄해 만든다. 단백질, 비타민 B₁이 많고 소화도 잘되며

 섬유소가 배변 활동을 도와 유럽이나 미국에서 아침 식사로 많이 먹는다. 단, 탄수화물 함량이 높아 열량을 과잉 섭취할 수 있다.

 

수수

100g당 단백질 9.6g, 지방 2.1g이 함유돼 있으며 단백질에는 필수 아미노산인 리신, 트립토신, 히스티딘 등이 다량 함유돼 있다.

히스티딘은 뇌에 작용해 언어와 청각 발달을 촉진하며 젖먹이 어린이의 성장에 중요한 아미노산이다. 항산화 작용을 하는 타닌도 풍부하다.

 

 

출처: 여성동아