연령별대로 필요한 식이요법

우리 몸은 연령에 따라 나서 자라고 왕성한 활동을 하다가 늙고 병들어 죽게 됩니다. 이러한 여러 상태의 몸에 의복이나 호흡, 주거, 운동, 음식 등 여러가지 섭생의 방법이 달리 적용되는 것은 당연한 이치입니다. 그 중 음식을 섭취하는 것은 건강을 유지하는데 무엇보다도 중요한 요소로 가볍게 여길 수 없습니다. 여기서 간략하게 연령에 맞는 식이요법의 큰 줄기만 소개하겠습니다.

 

 

연령별 식이요법(10대)

 

1. 기본수칙

 신체적으로 신장을 비롯한 모든 부분이 급격히 성장할 무렵인 10대에는 각 영양소의 공급에 각별히 신경을 써야 한다.

 

1) 고단백, 고칼로리식을 적극 권장한다.

-발육을 촉진하는 성분인 단백질, 특히 필수아미노산을 함유하는 식품이 필요하다.

2) 갑상선 홀몬의 기능을 높이는데 필요한 요오드 함유식품을 섭취한다.

3) 성장 홀몬과 관련이 있는 비타민 B2. C, D, 칼슘 등을 충분히 공급한다.

4) 성 홀몬과 관련이 이는 비타민 B1, E, F 등을 섭취한다.

5) 신경이 지나치게 예민한 사람은 키가 잘 크지 않으므로, 비타민 B1, C, 칼슘 등을 특히 충분히 섭취할 필요가 있다.

6) 영양소의 체내 흡수를 도우려면, 운동을 생활화하는 것도 중요하다.

-특히, 수영, 도약 운동 등은 효과적이다.

7) 수면부족도 성장이 장해요인이 되므로 평소 충분한수면(7,8시간)을 취하도록 한다.

 

2. 적극적으로 섭취할 음식

1) 필수아미노산 다량 함유식품 : 콩, 두부, 땅콩, 강낭콩, 소고기, 치즈

2) 비타민 B1 함유식품 : 육류, 현미

3) 비타민 B2 함유식품 : 우유, 치즈, 계란, 현미, 푸른 잎채소, 육류

4) 비타민 E 함유식품 : 식물성기름, 양배추, 감자, 채소, 견과류, 현미, 토마토, 감귤류

 

 

연령별 식이요법(20대)

 

1. 기본수칙

1) 20대에는 열량소모가 많은 시기이므로 체중조절을 위한 식생활조절은 특별히 필요하지 않다.

2) 20대 여성은 중년이 되면 칼슘부족에 따른 골다공증을 초래할 수 있으므로 평소 칼슘강화식품을 적극 섭취하여 이를 예방하도록 한다.

3) 청년기(신장:158~159cm, 체중 52.5~55kg인 경우)의 하루 열량 권장량은 2000Kcal이다.

4) 매일 아침식사를 빼놓지 않고 하도록 한다.

5) 여성에게 특히 관심사인 피부미용에 효과가 있는 비타민을 식사를 통해서 충분히 공급한다.

 - 특히, 비타민 E가 효과가 있다.

6) 비타민은 과일이나 야채에 많이 함유되어 있으므로 매일 식사 시에 채소 1~2가지씩을 섭취하도록 한다.

7) 25세 미만인 여성이 섭취해야 할 칼슘권장량은 1200mg이다

8) 하루 필요열량의 65%를 탄수화물, 15%를 단백질, 20%를 지방에서 섭취하면, 탄수화물은 1일325g, 단백질75g, 지방44g에 해당된다.

9) 현재, 질병이 없고 정상체중을 유지하고 빈혈이 없는 상태이면, 건강을 염려할 필요가 없다.

 

2. 적극 섭취할 음식

1) 칼륨식품 : 저지방우유, 치즈, 요구르트, 칼슘강화 쥬스

2) 비타민E식품 : 콩, 식물성기름, 양배추, 시금치, 계란, 녹색채소, 정제하지 않은 곡류

 

3. 적게 먹거나 삼갈 음식

1) 카페인 음료 : 커피, 콜라, 홍차

 

 

연령별 식이요법(30대)

 

1. 기본수칙

1) 30대의 여성은 가정, 일, 육아 등으로 체력소모가 많은 시기이므로 건강유지를 위한 열량 공급이 필요하다.

 - 단, 35세 이후의 여성은 열량소모가 줄면서 동일한 열량을 섭취해도 체중증가를 초래하므로 체중조절을 위한 영양적 균형에 신경을 써야 한다.

2) 체중이 비교적 표준이상인 경우는 평소 기름기 많은 음식, 고지방 식품들을 섭취하는 것을 조금씩 자제하도록 한다.

3) 다이어트를 실천하고자 하는 경우 식사횟수를 줄이고 간식을 섭취하는 것보다는 세 끼 식사를 제때에 하되 소량씩 섭취하고 간식으로는 스낵류대신 과일이나 채소 등을 섭취하는 것이 영양적 균형 및 피부 건강을 위해 바람직하다.

4) 기혼여성의 경우 임신기능에 효과가 있다고 알려진 비타민 E의 섭취를 권한다.

5) 남성 흡연자의 경우 비타민C의 1일 필요량이 보통 성인의 2배가 필요하다.

  - 흡연으로 인한 비타민C의 손실이 크기 때문에 이를 보충한 필요가 있기 때문이다.

6) 스태미너의 기본인 양질의 단백질을 충분히 섭취한다.

7) 과음을 삼가고 흡연은 금하는 것이 좋다.

 - 성인병을 조기에 유발하지 않기 위해서 자제할 필요가 있다.

 

2. 적극 섭취할 음식

1)비타민E 함유식품 : 시금치, 정제하지 않은 곡류, 계란, 녹색채소, 식물성기름, 콩, 양배추

2)비타민C 함유식품: 감귤류, 딸기, 녹색채소, 피망, 토마토, 감자, 고구마

3)단백질 식품: 우유, 치즈, 두부, 생선류, 콩류

 

3. 적게 먹거나 삼갈 음식

1)감자튀김, 과자(짭잘한 맛), 단맛을 내는 후식, 샐러드 소스

 

4. 적극적으로 피할 음식

1)고지방 우유, 기름기 있는 고기

 

5. 식품예 : 가임기 여성

 1일 권장량 2000Kcal
  

	1일 권장량 2000Kcal
식     품     명	밥 3과 공기 　　육류 40g 　　생선 75g 　　계란 1개  　　콩  20g 　　시금치 100g 　　배추   210g 　　우유(전유) 200g 　　사과   200g	탄수화물 60% 　　단백질 15% 　　지방 20%

 

 

 

 

연령별 식이요법(40-50대)

 

1. 기본수칙

1) 노동은 하루에 9시간 이내로 한다.

 - 스트레스나 과로로 인한 질병유발을 막기 위해 피로회복을 위한 시간이 필요하다.

2) 성인병에 걸리기 쉬운 시기이므로, 비만증, 심장병, 고혈압, 간염 등에 주의하면서, 이들의 식이요법에도 관심을 기울인다.

 - 심장병은 여성의 경우 폐경기이후에 걸리는 확률이 높으므로 조심해야 한다.

3) 매일 아침식사를 하도록 한다.

4) 과음을 삼가고 흡연은 금하는 것이 좋다.

 - 간과 폐질환을 유발하는 유해한 것들이므로 금하도록 노력한다.

5) 지방은 총 섭취열량의 25% 이내로 섭취한다.

6) 고지방 식품에 주의한다.

7)식품은 매일 30가지 이상을 골고루 섭취한다.

8)비타민 A, C, E등을 충분히 공급하도록 한다.

 - 흡연자의 경우는 특히 비타민 C의 소모가 크기 때문에 이를 보충해 줄 만한 채소, 과일 등을 섭취해 주어야 한다.

9)지나치게 짜거나 매운 음식은 피하는 것이 좋다.

10)매일 먹는 식사에서 동물성 지방을 억제하고 식물성 지방을 선택하여 섭취한다.

 - 혈액순환을 원활히 하고 튼튼한 혈관을 갖는 것이 노화방지의 기본이다.

11) 스태미너의 기본인 양질의 단백질을 충분히 섭취한다.

 - 특히 체내 소화율이 95%인 치즈 등의 식품은 간을 강하게 하는 작용이 있어서, 독한 알코올이 위벽에 끼치는 영향을 완화시키고 알콜의 분해를 원활히 하므로 간장을 보호한다.

12) 지나치게 뜨겁거나, 탄 음식은 피하도록 한다.

 

2. 적극 섭취할 음식

1) 비타민 A, C식품 : 시금치, 소간, 돼지간, 사과, 귤, 마가린, 버터

2) 단백질 식품 : 우유, 치즈, 두부, 콩, 생선류

3) 비타민 E 식품 : 식물성 기름, 감자, 채소, 견과류, 감귤류, 현미, 토마토, 양배추

 

3. 적극적으로 피할 음식

1) 동물성 지방 : 소기름, 돼지기름

2) 고지방식품 : 다랑어, 장어구이, 정어리

 

 

 

연령별 식이요법(60대 이상)

 

1.기본수칙

1) 항상 영양적으로 균형잡힌 식사를 해야 하며 특히 부족해지기 쉬운 영양소는 충분히 섭취해야 한다.

2) 음식은 소화흡수가 잘 되는 것을 선택하여 조리해 먹도록 한다.

 - 예를 들면 콩의 섭취로 두부를 선택하거나 과일은 믹서에 갈아서 반드시 필요량을 섭취한다.

3) 노년기의 열량 섭취는 총 1600~2200Kcal 정도이면 바람직하다.

 - 20~49세 연령층의 영양권장량보다 10~20% 적은 양이 적당하다.

4) 단백질, 비타민, 무기질은 거의 같은 양을 섭취해야 한다.

 - 특히 부족해지기 쉬운 단백질은 하루에 한번 육류나 생선, 간 등을 통해 섭취하는 것도 좋다.

5) 평소 정상체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

 - 여기서 정상체중이라 함은 본인이 25세 때 가졌던 체중을 그대로 유지하는 것을 가리킨다.

6) 인체의 신진대사촉진과 활력을 유지하기 위해 비타민류의 섭취가 부족하지 않도록 해야한다.

 - 특히 노년기에는 치아가 부실해져 생과일이나 생야채를 먹기 불편하므로 비타민 A, C 등의 영양소가 부족해지기 쉽다. 이들을 함유한 영양식품을 매일 다양한 형태로 섭취해야 한다.

7) 노년기에 부족해지기 쉬운 칼슘과 철분은 충분히 섭취해야 한다.

① 노년기에는 철분흡수가 낮아지므로 철분함유량이 높은 식품을 자주 먹도록 한다.

② 또한 노년기에 운동이 부족하면 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가 뼈가 약해지는 등 골다공증을 초래할 수 있으므로 칼슘의 보급이 필요하다.

8) 섬유질을 적당히 섭취하여 변비에 걸리지 않도록 예방한다.

9) 자극적인 양념사용은 되도록 피해야 한다.

10) 지방은 너무 섭취하지 않도록 한다.

 - 육류를 좋아하는 경우 식물성 기름을 주로 사용하는 것이 좋다. 동물성기름은 동맥경화 등의 성인병을 초래할 우려가 있으므로 피해야 한다.

11) 노년기 건강의 5가지 비결은 매일 식사는 소량씩 하고 많이 움직이며 많은 사람과 접촉하고 많이 배설하며 충분한 휴식을 취하고 많이 잊어버리며 살아가는 것이다.

① 노화를 막고 건강을 유지하려면 신체적(산책, 체조, 뜨게질), 정신(독서, TV나 라디오 시청, 대화)운동을 계속하고 주위의 친구나 친척과의 모임 등에도 적극적으로 참여하는 등 활동적인 생활을 해야 한다.

② 몸 안에서 생긴 노폐물이 축척되면 신경통이나 성인병 등을 초래하므로 대소변, 땀 등을 잘 배설시켜야 건강하다.

③ 한창 남들이 활동하는 오후시간에 할 일이 없어서 낮잠을 자거나 하여 밤장을 못이루는 경우가 많은데 낮에는 일부러 일을 만들어 활동을 하고 밤에는 충분한 수면을 취하도록 한다.

④ 항상, 오늘 일어나는 일에 최선을 다하고 지나간 일은 모두 잊어버림으로써 정신적인 고뇌로부터 해방되도록 노력해야 한다.

⑤ 노년기에는 식사 시에 과식을 하기보다 적당히 소식을 하는 것이 건강장수의 비결이다.

⑥ 심리적인 안정이 중요하며 항상 즐거운 마음을 갖고 생활한다.

12) 염분을 과잉섭취하지 않도록 한다.

13) 과음 등에 주의하고, 규칙적인 생활을 한다.

14) 수분섭취를 지나치게 적게 하는 경우가 있으므로 수분을 매일 많이 마시도록 한다.

15) 과로를 하거나 운동부족으로 노화를 앞당기지 않도록 계획적인 운동을 한다.

 

2. 적극 섭취할 음식

1) 비타민 함유식품: 계란. 간, 녹황색 채소, 우유, 사과 ,감귤 등 과일류

2) 단백질 함유식품: 육류, 생선 혹은 우유(매일) 혹은 발효유, 계란, 치즈

3) 철분 함유식품 : 살코기, 간, 시금치, 무청, 쑥갓(부드럽게 익혀 먹음)

 

3. 섭취할 음식

1) 식물성기름 : 콩기름, 들기름, 참기름

2) 비타민 함유식품 : 기름기 많은 생선, 버터