엉덩이 밑살 운동

★ 스트레칭 ★

★ 생활습관 ★

운동한 후에 바로 앉지 말기

운동을 통해 몸의 근육이 긴장된 상태에서 털썩 주저앉으면 근육이 자제력을 잃고 풀어진다.

따라서 운동 후에는 바로 앉지 말고 서서히 걸으면서 근육이 전체적으로 풀리도록 한다.

한곳에 오래 앉아 있는 것은 금물

한곳에 오래 앉아 있으면 혈액순환이 잘 안 되고,

기의 흐름도 원활하지 못해 지방이 축적될 가능성이 크다.

엉덩이를 때려 혈액순환 돕기

엉덩이는 지방이 많아 혈액순환이 잘 되지 않는 곳.

오히려 주먹을 쥐고 살살 두드려주면 엉덩이의 혈액순환이 촉진되어 엉덩이가 처지지 않는다.

의자에 앉을 때는 깊숙이

엉덩이를 의자 끝에 걸치지 말고 의자 깊숙이 붙이고 앉기.

또한 앉아 있는 동안에도 한 시간에 서너 번 엉덩이와 항문에 힘을 준다.

서 있을 때는 엉덩이에 힘주기

버스나 지하철에서는 발뒤꿈치를 약간 든 채 엉덩이에 힘을 주고 서 있기.

엉덩잇살이 빠지는 것은 물론 발목이 가늘어지는 효과가 있다.

보디라인을 결정하는 엉덩이.

청바지 입을 때 자신의 뒷모습을 유심히 관찰해보고

비슷한 유형에 해당하는 동작을 반복하면 좋다.

입체감이 없고 사방으로 퍼진, 사각 엉덩이 개조



허리 라인과 엉덩이가 시작되는 곳을 3등분 하면 가장 많이 튀어 나온 엉덩이 부위가 2/3지점 아래에 있다. 스커트나 바지는 엉덩이 사이즈에 맞춘다.

엉덩이 들어 올리기

1 바닥에 누워 양 무릎을 세운 뒤 양손은 허리에 두고 뒤꿈치를

엉덩이에 가깝게 끌어당기고 천천히 숨을 들이마신다.

2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 꽉 조이고 3초간 정지한 다음 천천히 내려온다. 3회 실시.

엉덩이와 허벅지 근육 스트레칭

1 바닥에 누워 무릎을 세운 다음 한쪽 종아리를 반대쪽 허벅지 위에 올려놓는다.
2 양손을 세운 무릎 사이에 넣고 숨을 내쉬면서 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

10초간 자세 유지. 반대쪽도 같은 방법으로 실시. 상체는 완전히 바닥에 붙일 것.

팽팽하지 않고, 늘어진 엉덩이 개조


옆에서 보면 가장 많이 튀어나온 부위의 위치가 다리가 시작되는 부분과 같거나 더 낮다.
신발 바닥이 닳는 부분과 허리뼈의 좌우 높이가 다른 경우가 많다.



엉덩이를 조여주는 한쪽 다리 올리기

1 팔꿈치 아래를 고정한 후 양손으로 바닥을 눌러 상체를 지탱한다. 몸이 기울지 않도록 주의한다. 2 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 엉덩이보다 뒤쪽을 향해 천천히 들어 올린다. 시선은 오른쪽 발끝을 향할 것. 숨을 들이마시면서 원래 상태로 되돌린다. 좌우 각각 10회씩.

엉덩이부터 발목까지 조여주는 뒷무릎 스트레칭하기

1 누워 천천히 한쪽 다리를 들어 올린다.

왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 쭉 뻗고 양손으로 깍지를 껴서 받쳐줄 것. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당긴다.
2 가슴 쪽으로 천천히 당기며 4회 호흡할 동안 유지.

벽에 머리 뒷부분, 어깨뼈, 뒤꿈치를 대고 서면 허리 사이에 주먹이 쉽게 들어가는 공간이 생긴다.

허리뼈가 도드라져 보이고 누우면 바닥에 뼈가 닿아 아프다.

하체 근육을 최대한 이완시키는 머리 위로 발 넘기기

1 구부려 세운 후 정강이 쪽에 손을 놓는다.

천천히 숨을 내쉬면서 가슴 쪽으로 다리를 당긴다.
2 배에 힘을 주고 천천히 발을 머리 위로 넘겨 바닥에 닿게 한다.

손은 부드럽게 종아리를 잡아당긴다.

2회 호흡하는 동안 자세를 유지한 후 천천히 제자리로 돌아온다.

엉덩이 괄약근 조이기

1 누워 양 무릎을 세운 후 만세 자세를 하고 뒤꿈치는 엉덩이 가까이에 둔다.

발바닥은 바닥에서 붙인 채 천천히 숨을 들이마신다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린다.

엉덩이와 괄약근을 조이며 3초 정도 정지한 다음 천천히 엉덩이를 바닥에 내린다. 3~4회실시

lisa