우유관한 영양& 요리

 

우유로 만든 죽과 수프

 

-수프

 

1) 고구마 우유수프

 

   

- 재료 : 삶은 고구마 2개, 우유 1컵, 물 1컵, 양파 1/2개, 송이버섯 4개, 버터 1T, 치즈 1장, 소금 약간

 

 

- 만드는 법

 

① 삶은 고구마는 으깨고, 송이버섯은 납작 썰고, 양파는 채 썬다.

 

② 고구마에 우유를 넣고 믹서로 갈아준다.

 

③ 달군 냄비에 버터를 녹이고 양파를 충분히 볶는다.

 

④ 양파가 다 익으면 2를 넣고 바닥이 눌어 붙지 않게 계속 저어주면서 끓인다.

 

⑤ 한소끔 끓으면 불을 끄고 송이버섯, 치즈를 넣어 저어준다.

 

⑥ 마지막에 식빵을 구워서 잘라 올려줘도 좋다.

 

 

-아침에 먹으면 좋은 ‘타락죽’

 

1) 타락죽

 

  

 

- 재료 : 찹쌀 1/2컵, 우유 2컵 , 소금 조금 , 물 1컵, .잣 약간

 

- 만드는 법 :

 

① 찹쌀은 물에 불려주었다가 물기를 빼 믹서기에 갈아다

 

② 물을 넣고 은근하게 저어주면서 끓여준다

 

③ 우유를 천천히 넣어가면서 저어 주면서 끓여준다

 

④ 먹기 직전에 잣 고명을 올려준다.

 

#. 타락죽은 일반 죽보다 우유가 들어가 있어 쉽게 타기 때문에 꼭 두꺼운 냄비에서 약한 불로 은근하게 끓여야 타지 않는다.

 

#. 타락죽은 궁중에서 수라상에 자주 올리는 음식으로 특히 숙종과 영조께서 즐겨 드셨던 것으로 알려짐.

    타락죽은 소화력이 높은 찹쌀과 우유를 섞어 밤새 비워둔 위를 부드럽게 해줌으로써 아침을 부담 없이 먹을 수 있게 하는 약선죽.

    동의보감에 우유는 신장을 튼튼하게 하고 장운동을 도와 변비를 치료하며 허약함을 보강하고 피부를 윤택하게 한다고 쓰여 있다.

 

 

2) 검정깨 타락죽

 

 

- 재료 : 찹쌀 1/2컵, 우유 2컵, 소금 조금, 물 1컵

 

- 만드는 법 :

 

① 흑임자를 세척해 팬에 살짝 볶아 고소한 맛을 준다.

 

② 불린 찹쌀과 함께 갈아 준다.

 

③ 물을 넣고 은근히 저어가면서 끓여준다- 흑임자가 무겁기 때문에 꼭 저어준다.

 

④ 우유를 넣고 저어주면서 끓여준다.

 

⑤ 고소함을 살리기 위해 소금으로만 간을 한다.

 

#. 검정깨에는 불면증이나 기억력 감퇴, 변비 등에 효과가 있으며, 견과류에 비타민B가 풍부해서 피부가 고와지며 노화방지에도 효과가 있다.

 

3) 홍시 타락죽

 

  

 

- 재료 : 홍시 2개, 찹쌀 1/2컵, 우유 3컵, 소금 약간

 

- 만드는법:

 

① 홍시는 껍질을 제거하고 채에 한번 내려서 타닌 성분을 제거해준다.

 

    (타닌 성분이 몸에 좋은 부분도 있지만 변비를 유발시킬 수가 있어서 제거해준다)

 

② 찹쌀가루와 우유를 믹서에 갈아서 냄비에 올려 약할 불로 천천히 죽을 쑤어 준다.

 

③ 마지막에 홍시를 채에 내린 것을 넣어 한소끔 끓여 완성 한다.

 

#. 홍시에는 비타민이 풍부하여 면역력을 높여주며 피로해소에도 좋아 갱년기 여성이나 수험생 등 스트레스를 받는 이들에게 효과적이다.

 

 

  

4) 단호박 타락죽

 

- 재료 : 단호박 200g, 찹쌀 1/2컵, 우유 3컵, 소금약간

 

- 만드는 법 :

 

① 단호박은 껍질을 찜통에서 10분간 찐 후 찹쌀, 우유를 함께 넣고 갈아 준다.

    (우유와 함께 갈아주면 단호박의 비릿한 맛을 잡아줄 수가 있다,)

 

② 냄비에서 약한 불로 ①을 천천히 저어가면서 끓여준다.

 

③ 꿀과 소금으로 간을 한다.

 

#. 단호박은 항암효과와 노화방지 및 변비예방효과가 있어 죽에 들어가면 은은한 단맛을 준다.

    당질이 많이 들어 있어 피로회복에는 좋으나 혈당을 많이 높이므로 당뇨 환자분들은 피하는 게 좋다.

 

 

-반찬

 

1) 우유 달걀찜

 

    

- 재료 : 달걀 2개, 우유 1/2컵, 물 1/2컵, 순두부 1/2개, 새우젓 1t, 대파 1/4대, 당근 한 쪽, 빨강 파프리카 1/4개, 참기름 약간, 깨 약간

 

- 만드는 법

 

① 냄비에 물 한 컵을 넣고 먼저 끓인다.

 

② 달걀은 풀어서 체로 한 번 걸러주고, 분량의 우유와 섞는다.

 

③ 새우젓은 다지고, 대파는 송송 썰고, 당근과 파프리카는 작게 썬다.

 

④ 끓는 물에 ②의 달걀 물과 채소를 넣고 참기름, 깨도 넣어 섞는다.

 

⑤ 약한 불에서 15분간 냄비 뚜껑을 닫고 익혀준다.

 

 

----영양 상식

 

인체에 필요한 5대 영양소가 골고루 함유되어 있고, 소화율 99.9%로 우리가 섭취하는 식품 중 가장 완벽한 완전식품이라는 우유!!

하루 우유 2잔만 마시도 골다공증을 예방하는데 큰 효과를 가지고 있을 정도로 중, 장년층에게도 필수 식품으로 꼽히고 있다.

우유가 가지고 있는 영양과 우리 몸에 미치는 효능 그리고 우유에 대한 잘못된 오해들까지 그 궁금증을 무엇이든 물어보세요

 

 

 

① 완전식품 우유

 

- 우유에는 단백질, 지방, 칼슘 등 우리 몸에 필요한 영양소가 무려 114여 가지 들어있다.

특히 쌀 등 곡류 위주의 식사를 하는 우리나라 사람들의 경우 칼슘, B₂, 단백질 등이 부족하기 쉬운데

우유에는 이 두 가지 성분이 모두 함유되어 있다.

 

   

 

 

② 칼슘의 제왕, 우유?

- 칼슘양은 우유보다 멸치나 녹색채소가 더 높지만 흡수율을 보면 우유가 가장 높습니다.

시금치, 콩 같은 녹색 채소에는 칼슘 흡수를 방해하는 식이섬유, 수산염 등이 들어있고 멸치는 칼슘 입자가 커서 흡수가 잘되지 않는다.

또 멸치는 염분이 있어서 한꺼번에 많이 먹기 어렵지만 우유는 하루에 여러 잔을 마실 수 있다는 장점도 있다.

또 우리 몸은 한 번에 칼슘 500mg 이상 흡수하지 못하기 때문에 흡수율을 높이기 위해선 우유를 여러 번 나눠 마시는 게 좋다.

 

-평소에 먹는 식단만으로는 칼슘섭취가 부족할 수 있다.

영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg, 50대 이상 경우엔 그보다 조금 더 높은 800mg 정도,

 2011년 국민건강영양조사에 따르면 대부분 한국인들이 권장섭취량 대비 70% 정도밖에 캴슘을 섭취하지 못하고 있다.

 

③ 우유 섭취 시 효과적인 경우

 

 

- 갱년기 여성

 

갱년기 여성들의 경우, 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 급격히 떨어지고 골다공증이 잘 발생하게 된다.

골다공증 예방에 가장 좋은 것이 적절한 운동과 함께 우유처럼 칼슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이다.

또 칼슘이 부족할 경우에는 골다공증뿐 아니라

 

고혈압과 대장암 발생도 증가하게 되기 때문에 우유를 자주 섭취하는 게 좋다.

 

- 나이 드신 분들

 

노년이 되면 치아가 튼튼하지 못해 다양한 식품섭취에 어려움을 느끼게 되고, 자연스럽게 먹기 편한 음식만 섭취하다

영양 불균형이 생기기 마련이다. 우유는 노인들도 쉽게 마실 수 있으면서 양질의 단백질과 미네랄, 비타민들을 골고루 함유한 식품.

 

-성장기 어린이

 

우유와 아동 성장의 관계에 대해 우리나라 청소년과 성장 패턴이 비슷한 7~17세의 중국 어린이, 청소년 1만 1691명을 연구,

분석한 결과! 우유를 전혀 마시는 않는 그룹의 평균 키는 142.9㎝인 반면, 하루에 300mL 이상 마시는 어린이의 키는 149.9㎝!

또한 어릴 때부터 꾸준히 우유를 섭취한 학생들이 골밀도며 뼛속 무기질 함량이 높다는 연구결과가 있었다.

 

-음식을 짜게 먹는 사람

 

짠 음식을 먹게 되면 체내에 나트륨 성분이 많아지게 된다. 그러면 콩팥은 혈액 농도조절을 위해 소변으로 칼슘 배출을 촉진하기 때문에

몸속 칼슘양이 부족해지기 쉽다. 그래서 음식을 짜게 먹는 식습관을 가진 분이라면 우유처럼 칼슘이 풍부한 식품 섭취를 통해 몸속에

부족해진 쉬운 칼슘을 채워야 한다.또 우유에는 칼륨도 많이 들어있는데요.

칼륨은 우리 몸속에 있는 염분을 몸 밖으로 배출시키는데도 도움을 준다.

 

④ 우유 섭취 시 배탈이 난다면?

 

- 우유에 있는 유당이라는 성분은 체내에 흡수되어 락타아제라는 효소가 분해하게 된다.

체내 락타아제 효소가 부족한 경우 우유를 마셨을 때 배탈, 설사를 할 수 있다. 이런 증상을 ‘유당불내증’이라고 한다.

이런 분들의 경우 우유를 조금씩 씹어서 마시거나, 매일 조금씩 우유 섭취량을 늘려 나가면 유당분해 효소가 없던 사람도 차츰 생성된다.

 

⑤ 술 마시기 전 우유 한잔, 내 위를 보호?

 

- 술 마시기 전 우유를 마시는 것은 위 보호에 크게 도움 되지 않는다.

우유가 위벽에 붙어 알코올로부터 위벽을 보호해주는 시간이 길지 않기 때문이다.

그렇다고 술 마시기 전 우유를 마시는 행동이 건강에 전혀 도움이 되지 않는다고 볼 수 없다.

간이 알코올을 분해하기 위해 단백질, 지방 등의 성분들이 필요한데 이런 영양소들이 우유에 많이 들어있기 때문입니다.

결론적으로 우유가 위 보호에는 도움이 되지 않지만 체내 알코올을 해독하는 데는 도움이 됩니다.

 

⑥ 숙면에는 우유가 효과적?

 

- 숙면을 취하기 위해서는 우리 뇌에서 멜라토닌이란 성분이 잘 분비가 돼야 한다.

  우유에는 멜라토닌과 같은 수면 호르몬 생성에 필요한 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어있기 때문이다.

  하지만 잠자기 바로 직전에 마시면 위가 부담스러울 수 있기 때문에 30분에서~ 1시간 전쯤에 마시는 것이 좋다.