헬스 왕초보가이드

 

 

 

 

 

헬스클럽을 선택할 때 중점적으로 체크해야 할 사항이 선택한 헬스클럽이 어떤 운동기구를 소장하고 있으며 소속 트레이너가 회원을 위해 어느 정도 어떻게 운동지도를 해 주고 있는가이다. 운동자 스스로가 운동프로그램을 구성하여 운동을 할 수 있는 경우를 제외하고 "완전초보"인 경우는 헬스클럽 관리자 이외에 트레이너로 부터 운동지도를 받을수 있는 곳을 선택해야 운동효과 측면에서 볼 때후회가 없을 것이다. 특정한 이름을 가진 체인점 형태의 헬스클럽인 경우 지역 체인점에 따라 헬스클럽의 분위기가 다양할 수 있다. 가능하다면 자신이 다니고자 하는 지역의 헬스클럽을 방문해 평상시에 운동하고자 하는 시간대에 방문해 보고 가능하다면 1일체험을 해 보는 것도 괜찮을 듯 하다. 이때 개인 락카에 대한 사항을 점검해 보는 것 역시 잊어서는 안된다. 헬스클럽 회비 또는 입회비에 락카사용료가 포함이 되어있는 경우와 그렇지 않은 경우가 있으니 이 사항을 꼼꼼하게 체크해 보도록! 웨이트트레이닝을 하는 사람들은 모두 숨소리를 거칠게 호흡하면서 운동을 하는 이유는? 웨이트 트레이닝을 할 때 "힘을 쓸 때(바벨 등을 들어올릴 때) 숨을 내쉰다"가 기본이지만 운동을 처음 시작하는 왕초보인 경우 바벨 등을 들면서 힘을 쓸 때 자연스럽게 숨을 멈춰버린다. 왕초보인 경우 처음에는 동작에 맞춰 숨을 내쉬기 보다는 지속적으로 자연스럽게 호흡을 하는 것에 익숙해지는 것이 중요하다. 어느정도 호흡법에 익숙해 졌다면 이제는 운동시에 복식호흡을 하도록 연습하도록 한다. 많은 사람이 운동시 정확한 복식(腹式)호흡을 하지 않고 흉식호흡을 한다. 정확한 복식호흡은 우선 숨을 들이쉴 때 횡경막이 하강하여 폐가 확장되고 복근은 이완된다. 숨을 내쉴 때에는 횡격막이 상승하여 폐를 수축시키고 복근이 수축하게 되므로 배 부분이 들어가게 된다. 대부분의 사람들이 운동시 호흡법에 대해 거꾸로 생각을 한다. 숨을 들이쉴 때 횡경막이 상승하고 배가 들어가고 , 숨을 내쉴 때 배가 나와야하는 것으로 생각하는데 이것이 전형적인 흉식(胸式)호흡법이다. 흉식호흡 만으로는 산소와 이산화탄소의 교환이 효율적으로 이루어지지 않고 심박수만 상승하게된다. 시간적 여유를 가지고 복식호흡법을 일상생활을 통해서 연습해보자. 한손은 배 위로 다른 손은 등뒤에 대고 천천히 복식호흡을 한다. 복식호흡은 가벼운 걷기운동 또는 운동전에 실시하는 준비운동을 할 때 그리고 식사후 소파에 편하게 앉아있을 때에도 실시한다. 평상시 일상생활을 통한 복식호흡 연습을 함으로써 횡경막이 단련될수 있을 뿐만 아니라 신경이 올바른 복식호흡을 할 수 있는 능력을 배움으로써 무의식적으로 복식호흡을 하도록 명령을 내리게된다. 매번 같은 운동기구를 사용하더라도 지루함을 피할 수 있는 운동요령이 있어야 운동을 더 장기간 동안 할 수 있다. 예를 들면 유산소운동을 위해 사용하는 기구로는 런닝머신, 싸이클, 스테퍼, 크로스트레이너 등등 사용한다. 예를 들어 30분 동안 운동을 하려고 계획했다면 한가지 운동기구를 가지고 30분 동안 계속 운동하기 보다는 자전거 10분, 스테퍼 10분, 런닝머신 10분 으로 나누어 운동을 하는 것이 심리적으로 지루함을 덜 느끼므로 효과적인 운동법이다. 운동을 지속적으로 또는 분할해서 실시하더라도 운동의 효과는 동일한 것으로 알려져있으니 운동효과에 대한 걱정은 않해도되겠다. 웨이트트레이닝을 할 때에도 마찬가지이다. 바벨, 덤벨과 같은 운동기구를 사용하는 경우 같은 매번 같은 운동기구를 사용하더라도 운동법은 다양하게 할 수 있다. 왕초보인 경우 일정한 운동동작에 익숙해 진 후 트레이너에게 다른 운동동작을 배워보자. 웨이트트레이닝을 위한 운동기기는 웨이트머신(의자가 운동기구의 일부로 포함되어있는 기구)와 프리웨이트(바벨,덤벨)로 구분된다. 헬스클럽에 처음 등록한 왕초보가 웨이트트레이닝을 할 때 처음부터 프리웨이트로 운동을 하는 것은 무리이다. 왜냐햐면 바벨 또는 덤벨의 무게를 감당하면서 정확한 운동동작을 실시하기에는 근력이 아직 약하기 때문이다. 멋진 근육과 힘을 기르기 위해서 웨이트트레이닝을 시작하지만 무엇보다도 가장 중요한 것은 "올바른 운동자세"이다. 힘이 없는 왕초보가 처음부터 프리웨이트를 사용하여 웨이트트레이닝을 한다면 등 또는 허리에 부상을 입을수 있다. 웨이트머신에는 의자와 등받이가 있기 때문에 운동중에 신체를 고정시킬수 있어서 운동자세와 균형을 유지시키기 위한 힘을 들일 필요가 없다. 이 힘을 대신 근육을 만드는데 사용할 수 있다. 실력이 조금씩 향상됨에 따라서 운동무게를 높여주는 것 또한 잊어서는 안되겠다. 웨이트머신을 통해 어느 정도 근력이 생기고 운동자세가 어느 정도 잡힌 후에 프리웨이트를 실시하는 것이 웨이트트레이닝을 제대로 하는 정도라 할 수 있겠으며 트레이너의 지도를 받는 것이 중요하다는 사실은 말할 필요도 없겠다. 직장인 경우 업무가 끝난 다음에 운동을 하려고 하면 이미 시간이 저녁 7-8시.. 저녁식사 하고 운동을 할까 아니면 배가 고픈 공복 상태에서 운동을 해야할까? 저녁 운동시간 전후 2시간 간격으로 식사를 2회로 나누어 먹으면 된다. 2회에 걸쳐 식사를 한다고 먹는 양이 2배로 늘어난 것은 아니다. 1끼의 저녁식사를 주식과 간식으로 나누어 먹는다고 생각하면 된다. 운동을 시작하기 2시간 전에 김밥 또는 샌드위치를 먹는다. 운동할 때 소비되는 에너지는 이때 섭취하는 음식에서 동원된다고 생각하면 된다. 운동이 끝난 후에는 식사를 고기, 생선, 야채를 중심으로 먹는다. 이 3가지 음식류는 근육성장 중요한 역할을 하는 단백질, 비타민, 미네랄 등이 많이 포함되어 있기 때문에 균형있게 영양을 섭취하기 위해 만점이다. 이런 방법으로 식사를 하면 허기에 지쳐 운동을 하지도 않을뿐더러 운동후 공복감에 의한 폭식을 할 걱정도 없다. 근육을 키우려면 운동만으로는 부족하다. 근육의 재료에 해당되는 단백질을 섭취해 줘야한다. 머리카락이 자라는것과 같이 우리 인체 조직은 신진대사를 통해서 변화한다. 근육도 마찬가지로 근육은 매일 분해되는 근육량과 합성되는 근육량의 균형에 따라서 근육이 증감한다. 보통 우리 인체가 필요로 하는 단백질 양은 체중 1kg당 1g 이다. 즉 내 체중이 70kg이라면 하루의 단백질 신진대사에 필요한 양은 70g이다. 우유 1컵에 해다되는 단백질 합성량은 6-7g, 계란 1개에 7g, 돼지고기 100g에 17-20g이다. 근육이 커지는 경우는 분해되는 근육 보다 합성되는 근육이 많아지는 경우를 말한다. 즉 체중 1kg 당 1.6-2g 정도 단백질을 섭취해야 하는데 이만큼에 해당되는 단백질을 음식을 통해서 섭취하기란 쉽지않다. 왜냐면 단백질이 많이 포함되어있는 고기, 생선, 콩 제품에는 지방도 많이 포함되어있기 때문에 과잉칼로리를 섭취하는 결과를 초래한다. 운동을 하지 않는 상태에서 근육은 단백질의 합성과 분해가 균형있게 이루어지고 있다. 그런데 운동을 시작하면 단백질의 합성 보다 근육을 사용하는 자극에 의해 분해가 촉진되고 운동에너지로 단백질이 사용이 증가한다. 운동이 끝난 후 단백질을 섭취하면 단백질 분해가 끝나고 합성이 더 많이 이루어진다. 운동후에는 피로하고 손상된 근육이 회복되고 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육을 성장시키기에 가장 효과적이다. 영양제를 섭취한 이후에 균형있는 식사를 하는 것이 좋겠다. 아무리 필사적으로 웨이트트레이닝을 하더라도 운동을 마친 후에 아무것도 섭취하지않으면 근육분해가 계속 진행된다. 트레이닝 효과를 최대화하기 위해서는 적절한 휴식과 올바른 영양섭취가 함께 이루어져야한다. 스트레칭과 사우나가 체온을 상승시켜주기 때문에 운동을 마친 후에 실시하는 것에 무리가 없다고 하는데... 사우나를 하더라도 요령것 해야한다. 스트레칭과 사우나를 할 때는 혈액이 온몸으로 이동하기 시작하면서 체온이 상승하는데 이때 혈액이 운반되는 장소가 틀리다. 스트레칭을 할 때 혈액은 스트레칭을 할 때 사용되는 근육섬유 범위 내에서 이동되지만 사우나를 할 때에는 전신의 피하조직에 혈액이 모인다. 즉 운동후, 근육 중에 남아있는 피로물질을 혈액과 함께 이동시켜 신체밖으로 보내줘야 하는데 신체에 무리없는 범위에서 이물질을 제거하기 위해서는 가볍게 사우나를 하는 것이 좋다. 운동을 마친 후에 피로감을 없애기 위한 올바른 방법은 다음과 같다. 우선 스트레칭을 함으로써 운동시 사용한 근육을 충분히 늘려주고 운동으로 인해 쌓인 피로물질을 제거시켜준다. 다음으로 물을 마셔서 수분을 공급해 주는 것이다. 운동을 하면서 땀을 많이 흘렸기 때문에 체내 흡수가 빠른 스포츠드링크 또는 물을 섭취한다. 그리고 마지막으로 가볍게 샤워 또는 사우나를 하는 것이다. 너무 뜨거운 물로 오랫동안 샤워를 하거나 살을 뺀다고 무리하게 사우나를 하는 것은 금물이며 이때 땀을 흘리게 되기 때문에 미리 수분을 섭취해야 하는 것이다. 체중감량을 위해서 물을 안마시고 1kg이라도 뺀다는 생각은 잘못된 생각이다. 수분손실로 감량된 체중은 수분섭취를 통해서 바로 돌아온다는 사실 ~~. 운동효과는 의외로 빨리 나타난다. 대표적인 생리적 변화로는 식욕이 좋아지고 잠을 설치는 일이 없고 숙면을 취할수 있게 되는 것이다. 헬스클럽을 다니기 시작한지 빠르게는 2,3일 늦게는 1주일 이면 이런 증상이 나타난다. 이런 증상은 운동으로 인해 자율신경의 활동량이 증가하였기 때문에 나타나는 것이다. 다음으로 나타나는 증상은 기능적인 변화는 운동 시작후 1개월 정도면 나타나는 것으로 발걸음이 가벼워졌다거나 뻑뻑했던 관절이 부드러워져서 계단을 오르내리는데 무리가 없는 것 등이다. 이는 관절이 움직일수 있는 범위가 늘어나고 근육이 발달한 결과로 나타나는 증상이다. 마지막으로 나타나는 증상은 티셔츠를 입었을 때 실루엣이 달라보이거나 허리가 2-3cm 준 것 등으로 외관으로 보아서 나타나는 변화들이다. 헬스클럽을 다니면서도 아무런 변화가 없다면 올바른 방법으로 운동을 하고 있는 것이 아닌지 운동 이외에 잡담 또는 사우나 등으로 시간을 더 할애하고 있는 것이 아닌지를 체크해 볼 필요가 있다. 좀 더 짧은 시간 안에 확실한 운동효과를 보고 싶다면 트레이너로부터 개별적인 지도를 받는 것이 좋겠다. 자신의 운동목적에 맞는 운동법과 식이요법 지도를 받으면 개인의 운동목적을 좀 더 효과적으로 단시간 안에 달성할 수 있을 것이다. 운동을 통해 몸매를 가꾸려면 주 2-3회 운동을 하는 것이 이상적이지만 주1회 운동을 함으로써 변신을 할 수 있다. 운동을 1주일에 2-3회 운동을 해야하는 이유는 운동으로 인해 자극을 받은 몸은 3일 정도 시간이 지나면 다시 원 상태로 돌아가는데 그 이전에 다시 운동을 함으로써 자극을 주기 위함이다. 운동을 많이 않하는 사람일수록 운동자극에 대한 반응이 지속되는 시간은 길다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 몸을 움직인 결과 느끼는 근육통이 지속되는 시간이 길다. 운동부족증이 심한 사람이라면 1주일에 한번 운동하는 것으로 운동효과를 기대해 볼 수 있다. 유산소운동과 웨이트 트레이닝으로 몸매 가꾸기 운동프로그램은 유산소운동과 웨이트트레이닝으로 구성된다. 가장 먼저 밍엎을 한 후 런닝머신 또는 자전거를 중간 강도로(심박수 130-140 정도) 30분 정도 탄다. 이 동안에 체지방을 소모시킬수 있을 뿐만 아니라 혈류량은 증가되면서 운동을 하기에 좋은 환경으로 몸이 바뀐다. 다음은 웨이트트레이닝을 실시하는데 우선 스트레칭을 함으로써 근육을 늘려주고 근육을 스트레칭하는 동안에는(약15-20초) 숨을 멈추지 말고 가볍게 호흡한다. 본격적인 웨이트트레이닝은 기구를 사용하도록 하고 무게 선택은 같은 동작을 15회 동작할 수 있는 정도의 무게를 택한다. 15회 동작반복(1세트)를 2번 반복한다 (총2세트 실시한다). 상반신부터 하반신을 사용하는 동작을 골고루 실시하고 반복동작 횟수는 많이 그러나 세트수는 반대로 적게 한다. 만약 운동시간을 늘리면 이때는 3세트 까지 실시한다. 여기까지 실시하는데 소요된 시간은 총90분 정도이다. 초보자 코스 1 유산소 운동(준비운동) 30분 2 스트레치 10분 3 웨이트트레이닝 체스트르페스, 렛풀다운, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션, 레그런지, 숄더프레스, 암컬, 트라이셉익스텐션, 크런치, 백익스텐션 40분(15회 × 2세트) 4 스트레치 유산소운동을 할 때에는 런닝머신 또는 자전거를 사용한다. 심박측정기를 사용하여 130-140개 정도의 심박수 범위 내에서 운동한다. 웨이트트레이닝을 할 때에는 웨이트기구를 사용하고 레그런지는 덤벨을 사용한다. 심박수를 이용한 운동법으로 하이 임펙트 초급자 코스에서 운동을 계속 할때 빠른 경우는 1-2개월 정도에서 체지방이 감소하고 근육이 생긴다. 그러나 우리 몸은 운동이라는 자극에 익숙해 지면서 몸이 변화하는 속도는 점점 느려지게된다. 따라서 이런 시기에 새로운 자극을 주고 새로운 변화가 일어나도록 하는 것이다. 중급자 코스의 운동프로그램은 기본적으로 유산소운동과 웨이트트레이닝으로 구성되어있지만 웨이트트레이닝 도중에 유산소운동을 한다. 가장 먼저 반신→하반신→상반신→하반신 순서로 웨이트트레이닝을 실시하고 2-3분 동안 심박수 130-140개 범위 내에서 자전거를 탄다. 이 과정을 2번 반복한 후에 마지막으로 팔, 복부 등 부분의 웨이트트레이닝 실시한 후에 역시 2-3분 동안 심박수 130-140개 범위내에서 자전거를 탄다. 중급자 코스의 운동강도는 비교적 높다고 할 수 있지만 그만큼 운동 효과가 크다. 중급자 코스 1 유산소 운동(준비운동) 30분 2 스트레치 10분 3 웨이트트레이닝 - 상반신과 하반신을 각 2종목씩 × 2세트 인터벌 자전거 타기, 심박수로 운동강도 조절하기 - 상반신과 하반신을 각 2종목씩 × 2세트 인터벌 자전거 타기, 심박수로 운동강도 조절하기 - 가슴, 복근, 등 × 2세트 인터벌 자전거 타기, 심박수로 운동강도 조절하기 30분 2~3분 2~3분 2~3분 4 스트레치 10분 웨이트트레이닝은 초급자 코스에서 실시하는 종목을 참고하여 상반신, 하반신, 몸통을 모두 사용할 수 있는 종목을 실시한다. 인터벌트레이닝을 할 때에는 심박수 구간을 사용한 운동법을 한다. 심박수 범위 130~140을 유지하면서 운동한다. 초급과 중급인 경우 모두 운동효과를 한층 더 높이고 싶다면 집에서 마무리 운동을 한다. 운동 중에는 근육에서 아미노산이 소비된다. 따라서 운동을 시작하기 30분 전에 아미노산이 함유된 스포츠 드링크 또는 보충제를 섭취한다. 이는 근육소모를 방지하고 지방연소가 잘 되도록 해주기 위함이다. 그리고 운동이 끝난 직후에 단백질 보충제를 우유에 섞어서 마신다. 운동을 통해 자극받은 근육에 단백질을 보충하면 근비대에 효과적이다. 운동을 마친 후에 따뜻한 물에 몸을 담그는 온욕을 통해 휴식을 취한다. 온욕을 통해 신체 온도를 높이고 혈행을 좋게 함으로써 운동으로 인해 근육에 축적된 노폐물을 제거한다. 목욕을 끝낸 다음에는 누운 자세에서 복식호흡을 한다. 그리고 스트레칭을 함으로써 심신의 피로를 풀어준다. 마지막으로 취침 후에 분비되는 성장호르몬의 단백질 동화작용을 위해 단백질 보충제를 섭취해준다 집에서 마무리 운동 1 온욕 15~20분 2 복식호흡 5~10분 3 스트레치 10분 복식호흡은 두 손을 배꼽위에 포개어 놓고 공기를 코를 통해 의식적으로 들여마셔 복부에 공기를 채운다. 그리고 들이쉴 때 보다 2배가량 걸리도록 한다.